Program od četiri vežbe koje smiruju bol nastao od prinudnog sedenja i stresa. Objašnjavamo i zašto namerno nismo uvrstili vežbe u kojima se vrat savija do krajnjih položaja.
Bol u vratu i ramenom pojasu je drugi najčešći bol koštano-mišićnog sistema, odmah posle bola u donjim leđima. Uzroci su različiti: preopterećenje usled prinudnog položaja, reakcija na psihofizički stres, akutni ili odloženi bol posle povrede, ili reakcija na neko drugo oboljenje.
U ovom tekstu obrađujemo kineziterapijske vežbe usmerene na prevenciju i lečenje bola u vratno-ramenoj regiji koji je izazvan hroničnim preopterećenjem ili stresom — dakle bez neuroloških simptoma i bez znakova akutne traume.
Zašto vrat i rame posmatramo kao celinu
Vrat i rameni pojas čine jednu funkcionalnu celinu koja kontroliše položaj i pokret glave, ali i celog gornjeg kinetičkog lanca — ramenog pojasa i obe ruke. Vratni segment je najpokretljiviji deo kičmenog stuba, što ga čini i najosetljivijim na statičko opterećenje. Svaki pokret ruke, i kontrolisan i iznenadan, ima uporište upravo u toj regiji.
Zanimljivo je da najveći broj mišića koji kontrolišu vratno-ramenu regiju polazi iz nižih delova grudnog koša, gde se pripaja za nastavke grudnih pršljenova. Zato u kineziterapiji za početak vratnog segmenta uzimamo deseti grudni pršljen, a ne anatomski sedmi vratni.
Aktivacija muskulature grudne i paralopatične regije osnov je i za prevenciju i za lečenje bola izazvanog preopterećenjem ili stresom.
Početni položaj
Sedeći stav, šake položene na krilo, dlanovi okrenuti nagore. Takav položaj ruku rasterećuje rameni pojas i isključuje oslanjanje rukama, koje bi smanjilo efikasnost vežbi koje slede.
Vežba 1 — podizanje ramena
Podizanje ramena nagore u simetričnom obrascu. Izvodi se u sporom ritmu, uz neometano, normalno disanje. Zadržavanje u aktivnom položaju traje do šest sekundi — koliko traje i pauza u početnom položaju.
Vežba 2 — spajanje lopatica
Spajanje lopatica bez promene visine ramena. Spor ritam, normalno disanje, zadržavanje do šest sekundi.
Vežba 3 — kruženje ramenima unazad
Kruženje ramenima unazad u simetričnom obrascu, u sporom ritmu, uz postepeno povećanje obima pokreta.
Vežba 4 — spoljašnja rotacija ramena
Početni položaj se menja: ruke odmaknute od tela pod devedeset stepeni, laktovi savijeni pod devedeset stepeni. Iz tog položaja ruke se rotiraju ka spolja u oba ramena istovremeno. Cilj je postići maksimalnu spoljašnju rotaciju i osetiti kako se lopatice „lepe“ za grudni koš. Aktivnost traje do šest sekundi, uz jednako trajanje odmora.
Važno: tokom ove vežbe ne treba težiti spajanju lopatica. Ramena ostaju na simetričnoj visini.
Zašto nema vežbi u kojima se vrat savija do kraja
Možda ste primetili da nismo prikazali vežbe u kojima se vratna kičma pomera prema krajnjim položajima u svim pravcima. Razlog je jednostavan: pri propisivanju takvih vežbi mora se uzeti u obzir nekoliko dodatnih parametara koji su individualni i prema kojima se doziranje mora prilagoditi svakom pacijentu.
Pokrete glave i vrata u svakodnevnim aktivnostima treba izvoditi u bezbolnom obimu. Nagla zabacivanja glave i namerno izazivanje „krckanja“ vrata treba izbegavati — to su prividno olakšavajući pokreti koji problem produbljuju.
Kako i koliko često
- Svaki dan, po potrebi i nekoliko puta dnevno
- Spor ritam, bez zadržavanja daha
- Zadržavanje i pauza po šest sekundi
- Prekinuti ako se javi bol koji se širi u ruku ili trnjenje
Program je posebno pogodan za osobe koje dugo rade u prinudnom sedećem položaju, jer se vežbe mogu izvesti u pauzi, bez opreme i bez presvlačenja. Vežbe dovode do regulacije tonusa i povećanja grube mišićne snage vratno-ramene muskulature, i pozitivno utiču na neuromotornu kontrolu celog gornjeg kinetičkog lanca.
Ako bol traje duže od nekoliko nedelja, širi se u ruku ili je praćen trnjenjem i slabošću — vežbe nisu dovoljne. Tada je potrebna procena.
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje pregled kod lekara ili fizioterapeuta. Za procenu vašeg konkretnog stanja zakažite pregled.
